腰痛は一度かかってしまうと、なかなか完治しづらいですし、治ったと思ってもすぐに再発しやすいものです。しかし、腰痛を防止する効果のある筋トレを日常生活の中に取り入れることで、腰痛が起きにくい強い体質を作ることができます。腰痛をすでに持っている人でもそうした筋トレを行うことは可能ですが、その場合には無理をせずに、痛みを感じたらすぐに筋トレを中断するようにしてくださいね。

 

腰痛の筋トレを行う際には、腰という背面の筋肉だけでなく、背骨を挟んで反対側にある腹筋も同時に鍛えてあげることが必要です。背骨の前後からバランスよく筋肉で骨を支えることによって、上半身と下半身からかかる負荷を軽減することができます。

 

・クランチ
昭和の言葉で言えば「腹筋」。そうです、あおむけに横になり、上半身を起き上がらせる筋トレです。しかし、腰痛予防のためには、この一般的な腹筋ではなく、腰への負担を軽減しながら筋肉のみを効果的にトレーニングできるクランチがおすすめです。下半身は膝を曲げて楽にするか、椅子などの上においてしまえる場合にはそれでもOK。下半身の力を使おうとするとどうしても腰に負荷がかかってしまうので、できるだけ下半身に力を入れないようにしましょう。
上半身を持ち上げる場合にも、上半身を持ち上げるのではなく、丸めておへそを見るような感じで浮かせ、肩甲骨ぐらいまで上半身が持ち上がったら、そこで静止。それ以上持ち上げる必要はありません。腰痛防止の筋トレでは、理想的なのは1セット20回を一日3回ですが、無理な場合には1セット10回からスタートするのもよいでしょう。

 

・ドローイン
両膝と手を床に付き、馬のような体勢になります。その状態から息をゆっくり吐きながら腰を上に持ち上げましょう。その時に、お尻を引っ込めるように意識しながら行うとわかりやすいかもしれません。この筋トレは、腹筋や股関節の筋肉をトレーニングすることができます。それほど疲れるストレッチでもないので、一日に何回でも行ってくださいね。

 

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